terça-feira, 28 de setembro de 2010

Melhor Dieta Para Ganho de Massa Muscular

Enquanto a maioria de nós praticantes de musculação estamos tentando perder a gordura e ganhar músculos, existem algumas pessoas que estão interessadas apenas em ganho de massa massa muscular, o que em termos simples, significa comer mais e treinar mais pesado a fim de ter ganho de massa muscular.

Há muitas razões para isso:

1 - Uma pessoa que pratica um esporte que exija certo peso;

2 - Um fisiculturista que quer simplesmente subir de categoria de peso (se ele compete), ou que simplesmente quer entrar em uma fase exclusiva de ganho de massa muscular;

3 – Uma pessoa que quer simples temente ficar maior;

Seja qual for o seu objetivo para ganhar massa muscular, assim como tudo na vida, existe o jeito certo e o jeito errado de fazer as coisas. Há muitas pessoas que, na tentativa de ganhar peso comem tudo à vista e, portanto, sobrecarregam seu sistema digestivo, não são capazes de comer várias vezes ao dia, e / ou simplesmente começam a ganhar muita gordura corporal, como o caso daqueles com metabolismo lento.

De modo a ganhar peso de qualidade, os nutrientes ingeridos devem ser de alta qualidade. Enquanto algumas pessoas têm um metabolismo tão rápido que até poderiam se beneficiar comendo de tudo, a melhor forma de ganho de massa muscular é através de um aumento planejado e controlado de ingestão de macronutrientes. Ao garantir que a qualidade dos nutrientes é alta (como carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas de baixo teor de gordura e gorduras alta qualidade) o ganho de massa muscular é otimizado e de gordura minimizado.

Quando começar uma dieta para ganhar massa muscular?

Primeiro de tudo, ganhar massa muscular não é comer tudo a vista e levantar tão pesado quanto possível na esperança de que todo o ganho de peso venha sob a forma de músculo. Esta estratégia levará ao ganho excessivo de gordura.

O melhor momento para aumentar a massa é depois de ter estado de dieta por um longo período de tempo. Neste momento seu corpo vai agir como uma esponja e absorver todos os nutrientes que você der com o máximo de eficiência, em resposta ao fato de não ter recebido tal afluxo de nutrientes por um tempo. Além disso, se você estiver acima da gordura corporal de 10% (se você não consegue ver a definição do seu abdômen é porque está), então você precisa se concentrar na perda de gordura corporal até o ponto (no mínimo), onde você pode ver as duas principais linhas do abdômen.

Seu plano de ganhar massa muscular vai funcionar ainda melhor se você chegar ao ponto onde pode ver facilmente a sua parede abdominal total (que é cerca de 6-7% de gordura corporal para a maioria das pessoas). Quando você aumenta as calorias neste estado, o seu corpo estará mais apto a ganhar a maioria do peso na forma de massa muscular em resposta ao período de baixa caloria que veio antes dele.

Noções básicas sobre ganho de massa muscular

Tendo dito isto saiba que enquanto a maioria do peso que você ganhará será na forma de músculos, algum também será sob a forma de gordura, não importando o quão boa seja sua dieta.

A razão para isso é o fato de que em um estado de excesso calórico (quando você alimenta seu corpo mais calorias do que está queimando) algumas dessas calorias são armazenadas como gordura corporal. No entanto, ganhando massa muscular com de bons alimentos, treinando forte começando com um baixo percentual de gordura corporal, você vai minimizar o ganho de gordura e maximizar o ganho de massa muscular.

Agora que você sabe o que esperar de um ciclo de ganho de massa muscular, vamos abordar como criar a melhor dieta para ganho de massa muscular

Melhor dieta para ganho de massa muscular dica n º 1: Aumente sua ingestão de proteína, cerca 2 - 4 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 70 kg, você precisa comer cerca de 230 gramas de proteína por dia.

Você pode notar que se comer mais que 40 gramas de proteína de uma só vez poderá ser sentir meio apático e ter problemas para digerir a comida. Portanto no exemplo acima seria bom dividir 230 por 40 e isso lhe dará a quantidade de refeições que você precisa comer por dia. Neste exemplo seria necessário fazer cerca de 6 refeições com intervalo de no máximo 3 horas.

Tá mas onde eu acho as tais proteínas!!!!!

As fontes de proteína devem vir de fontes magras de baixa gordura, como frango, peru, carnes vermelhas magras, atum, clara de ovo, camarão, salmão e proteínas em pó (whey).

Proteínas lentas e rápidas

A rapidez com que os aminoácidos são transportados para o sangue e, em seguida, assimilados pelos músculos e outros tecidos para a reparação e reconstrução é à base desta idéia. De acordo com alguns entusiastas, as proteínas rápidas tais como whey são superiores as lentas como a caseína. Ambas são derivadas de produtos lácteos. Aqui estão alguns valores (Bilsborough 2006):

* Proteína do ovo 1,3 gramas / hora
* Caseína isolada - 6,1 gramas / hora
* Whey isolado - 80-10 gramas / hora

Não há evidências de que essas variações fazem a diferença para a construção muscular, a longo prazo, apesar do whey ter mostrado alguma vantagem em estudos de curto prazo.

Melhor dieta para ganho de massa muscular dica n º 2: Aumentar a ingestão de carboidratos para entre 3 - 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

A fim de ganho muscular, um aumento de carboidratos é obrigatório para manter seus níveis de energia altos e, portanto, o combustível de seus treinos, e para ajudar os aminoácidos de suas proteínas para o tecido muscular (uma vez que os carboidratos aumentam os níveis de insulina e insulina é necessária para o transporte de aminoácidos no músculo).

A chave para garantir que a massa muscular seja maximizada em oposição ao ganho de gordura quanto ao consumo de carboidratos é assegurar que sua ingestão seja principalmente daqueles de baixo índice glicêmico (digestão lenta / carboidratos liberados), como arroz integral, aveia, macarrão e batata-doce.

Limite os carboidratos de maior índice glicêmico e carboidratos simples (como a banana) para depois do treino, quando o corpo precisa de carboidratos rapidamente liberados e proteínas, a fim de iniciar rápido o processo de recuperação e reconstrução e também para ajudar a reabastecer e armazenar energia (níveis de glicogênio no músculo e no fígado) que tenham sido drenados.

A mesma dica anterior de dividir os carboidratos entre as refeições é valida aqui. É recomendado também sempre se abster de comer carboidratos complexos, após as 18h30min (a menos que sua refeição pós-treino seja depois) já que a sua sensibilidade à insulina (aceitação do corpo ao hormônio insulina) começa cair durante a noite e, portanto, corre um risco maior de armazenar calorias de carboidratos à noite.

Finalmente, certifique-se que comer em torno de 15-20 gramas de carboidratos fibrosos, como o vagem ou brócolos, na hora do almoço e 15-20 gramas a mais na hora do jantar, pois estes ajudam a manter seu sistema digestivo limpo e pronto para aceitar novos nutrientes, maximizando a utilização dos nutrientes.

Melhor dieta para ganho de massa muscular dica n º 3: Aumente a ingestão de gorduras boas. Algumas gorduras são necessárias para garantir boa produção hormonal e, portanto, o crescimento muscular. O corpo necessita de gorduras como Ácidos Graxos Essenciais, a fim de garantir a produção hormonal adequada e funções do cérebro.

Estes óleos são essenciais porque o organismo não consegue fabricá-los e eles ajudam com muitas coisas como recuperação melhorada devido à redução da inflamação, o reforço da partição de nutrientes devido à sua capacidade de neutralizar as enzimas necessárias para o armazenamento de gordura (então isso significa mais calorias vão para produção de músculo e menos de gordura) e até mesmo ajudar a melhorar o seu humor .

Fontes de gorduras boas são linhaça, óleo de linhaça, nozes (esses alimentos com casca dura), e qualquer outro que contenha Omega 3.
E para terminar, uma dieta para ganho de massa muscular prontinha, mastigadinha... que dá para usar logo de cara ou servir de base.

Refeição 1 (09:00):
6 claras de ovo
1 ovo inteiro
12 amêndoas

Refeição 2 (10:30):
1 xícara de farinha de aveia
15/12 amêndoas

Refeição 3 (12:30):
Frango grelhado
Arroz integral
Brócolis, feijão verde ou aspargos

Refeição 4 (03:00):
Frango grelhado
Brócolis, feijão verde ou aspargos
amêndoas
banana

Refeição 5 (04:30) (refeição pré treino):
suplemento (whey e/ou outro)
aveia
6 amêndoas

Refeição 6 (07:00-19:30) (refeição pós treino):
suplemento (whey e/ou outro)
amêndoas
arroz integral

Refeição 7 (09:30)
Frango grelhado ou bife
Brócolis ou feijão verde ou aspargos
Abacate


Refeição 8 (refeição final) (11:00):
Frango grelhado

As amêndoas são fontes de Omega 3 e podem ser substituídas por outra coisa. Não só elas como todo resto pode ser substituído. Essa é a melhor dieta para ganho de massa muscular.