quinta-feira, 6 de agosto de 2009

Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Você está procurando a melhor dieta para ganhar massa muscular, quer ficar grandão, mas não têm idéia de como fazê-lo. Vou mostrar como. Para ganhar peso você precisa saber como e ser dedicado o suficiente para fazê-lo.

Em primeiro lugar vamos deixar uma coisa clara: Para ganhar massa muscular você vai ter que ganhar alguma gordura. Se você quiser tentar ficar magro enquanto come para crescer, vai acabar por não acrescentar muito peso, provavelmente vai treinar demais (por falta de calorias) e vai ficar muito, muito frustrado.Você não pode ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo em circunstâncias normais! Mesmo com a melhor dieta para ganhar massa muscular será complicado.

Existem algumas pessoas que conseguem, e é possível, mas geralmente só funciona para quem nunca treinou antes, é muito obeso, ou está usando esteróides. Assumindo que a maioria que está lendo isso não se encaixa nesse padrão, nem vou falar sobre isso. Musculação não é uma via de dois sentidos, é uma via de mão única, ou você está crescendo ou cortando. Não importa quantos abdominais você esteja fazendo, se você está comendo para crescer seus músculos abdominais não ficarão definidos. Entenda isso. A mesma coisa para o resto do seus músculos.

Por último, e mais importante, para ganhar massa muscular você deve consumir mais calorias do que gasta! Você não vai ganhar massa muscular se não ganhar peso.É simples assim e a melhor dieta para ganhar massa muscular. É por isso que atividade cardiovascular é totalmente inútil quando se está comendo para crescer, tudo que faz é tomar calorias que os músculos usariam para crescer.
 

Macronutrientes Destrinchados

Aqui estão os macronutrientes que devem ser ingeridos:

* Proteína - Muita gente reduz drasticamente o volume e ingestão protéica quando está comendo para ganhar massa muscular, e é verdade que você precisa menos proteína quando está comendo para massa muscular ao invés de definição. No entanto, se você estiver treinando intensamente ainda precisa muito mais do que a maioria das pessoas.

* Carboidratos - Dão energia para alimentar a sua malhação, então você precisa de um monte deles. Carboidratos também aumentam o seu estoque de glicogênio nas suas células musculares. Altos níveis de glicogênio muscular estão relacionados ao aumento da síntese protéica e anabolismo. Carboidratos também estimulam uma maior resposta insulínica do que qualquer outro macronutriente. Um aumento rápido de insulina após o treino demonstrou clinicamente o aumento da síntese protéica e recuperação. Açúcares obtiveram a maior resposta insulínica, assim consumir açúcar depois de exercícios pode ter um efeito anabólico. Contudo, isto não significa que você deva comer açúcar todos os dias.

Eu tenho certeza que você deve estar se perguntando “por que não, se o açúcar estimula a insulina e insulina tem um efeito anabólico, por que não tentar estimular a liberação de insulina o tempo todo?" Primeiro de tudo, os hormônios não funcionam assim. Se você bombardeia continuamente o seu corpo com açúcar, ele vai reagir diminuindo a sua sensibilidade a insulina. Durante um longo período de tempo, isto pode levar a diabetes tipo II. (Obviamente não bom). Além disso, a insulina é muito anabolizante, mas é também o hormônio que mais engorda no organismo quando é secretado em excesso. A razão pela qual você pode ter um pico de insulina após seu treino e ainda se safar é porque o seu corpo necessita de praticamente todas as calorias que você está lhe dando para reparar-se e armazenar glicogênio nos músculos. Devido a isso o seu corpo, muito provavelmente não armazenará essas calorias como gordura.

Durante o resto do dia, contudo, você deve tentar se ater apenas aos carboidratos complexos.

* Gorduras – Gorduras estão envolvidas com a produção de hormônios e também tem um efeito poupador de proteína. Tem muita gente que consome enormes quantidades de gordura. A minha pergunta é, por quê? Seu corpo não pode fazer nada com o excesso de gordura. Se você estiver com problemas para ganhar peso use essas calorias extras e adicione-as em sua contagem protéica do dia. Se você ainda estiver tendo problemas para fazer ganhos, adicione mais carboidratos. Eles são mais utilizáveis pelo organismo do que gorduras e são mais hábeis em ajudar o processo de construção muscular. Só como um último recurso que eu adicionaria gordura extra.


Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Dicas

Agora, aqui estão algumas dicas para ajudar a você a ganhar massa muscular e manter a gordura longe:

* O seu café da manhã deve ser a sua principal refeição do dia, fora a sua refeição pós-treino.

* A refeição pós-treino é definitivamente a mais importante refeição do dia. Após o seu treino você tem dois objetivos: reabastecer e reconstruir. Você precisa para reabastecer seu estoque de glicogênio e reconstruir o tecido muscular danificado. Se estiver tomando suplementos, essa é hora.

* A refeição antes de dormir também é muito importante. Você ficará 8 horas sem proteína de modo que você vai querer uma proteína de digestão lenta. 4 copos de leite é uma boa opção porque é rico em caseína (uma proteína de digestão lenta). O carboidrato no leite poupará a proteína enquanto você dorme. Apesar de o leite dizer que todos os carboidratos são açúcares, o açúcar no leite digere devagar, mais lento do que o mingau de aveia na verdade, então eles vão ficar com você durante a noite toda.

* Não fique mais de 3 horas sem proteína. Você deve manter um saldo positivo de nitrogênio e comer a cada 3 horas assegura isso. Esta é a dedicação que vem em parte a desempenhar. Se você joga futebol ou qualquer tipo de esporte que exige que você queime um monte de calorias, você precisa ter certeza de que está contando as calorias queimadas no seu total.

* Coma 6-8 refeições. Isto dá o seu corpo um fluxo constante de nutrientes e também o engana para que ele armazene menos gordura.

* Durma 8 horas por noite. Beba pelo menos um galão de água (+- 3,5 litros) por dia. Quando suas células estão hidratadas, a síntese protéica aumenta.

O oposto é a razão pela qual o álcool diminui a síntese protéica, porque o álcool desidrata suas células.

Basicamente, essa é a melhor dieta para ganhar massa muscular. Levante bastante, coma bastante e cresça bastante.

55 comentários:

  1. Muito bem explicado, sensacional eu diria! os imbecis que não entenderam a dieta que critiquem, mas eu gostei e concordo com tudo que foi dito!! Continue assim, você está ajudando a esclarecer um assunto importante e espero que muitos tirem proveito desse post! abraçao

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  2. otina,dieta vou comesar hoje

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    1. Segue um vídeo interessante sobre Definição Muscular:

      http://www.youtube.com/watch?v=BqZOFjplS3Y

      ...

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  3. Pros BABACOZORDS, que não entendem de dieta, com certeza são dos tipos marombeiros que injetam anabolizantes e são estilos cornetos (grande em cima e em baixo parecendo um palito). Essa dieta foi a melhor dieta que já encontrei na net! Obrigado e bom trabalho!

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  4. ótimas dicas, muito bem explicado, jeito simples e claro, parabens ai pro pessoal do site!

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  5. Para bom entendedor meia palavra basta... otimas dicas!!! mas sempre haverão idiotas q nao tem nada para fazer e ficam tirando sarro do trabalho dos outros... fazer o que com gnt assim??? ignorar!!! nem vale a pena se estressar com esse povinho besta!

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  6. Otimas dicas, muito bem explicado !!!

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  7. muito boa as diacs,mais eu queria esclarecer mais onde eu encontro essas proteinas,em canes vemelhas?mais carne vermelha não engorda?
    e eu não tomo leite e a maioria dos seus derivados.bjusss espero respostas
    meu imail:maiziha_sousa1991@hotmail.com

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  8. voces nao manjam nada mesmo hein pelo amor de deus

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  9. eu so quero entender onde eu acho cada tipo de proteina...
    ...e qual a quantidade de açucar a ser ingerida!!!

    mairjl@ig.com.br
    aguardo respostas!!!

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  10. Ei parabens pra os caras q postaram ai essa dieta
    Chou de BOla

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  11. Ai... Parabens mesmo... No caso de estar frustrado com a perda maior que o ganho.. esse sou eu... mas depois dessas dicas vi que minha dieta ta toda errada.. valeu...

    abraçao

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  12. "Comesar" eh duro!! O cara que escreveu isso deveria começar a se alfabetizar e depois se preocupar com dieta.

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    1. bom de dieta e péssimo em português...

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  13. A dieta não ficou muito ruim, mas se vocês estudarem sobre a injestão de líquidos 1 GALÃO é algo absurdo para o corpo humano. Eu duvido que exista alguém que tome isso ao dia e não tenha problemas na bexiga. Só para começar, vocês sabem quantos litros de água tem 1 galão? Um galão pode conter de 10 a 20 litros e uma pessoa comum deve ingerir 2 litros da água por dia, imagina o que seria ingerir de 10 a 20 litros de água! você aguentaria tomar 20 garrafinhas de 500ml por dia? seja sensato...

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    1. verme um galão é uma unidade de medida internacional e da aproximadamente 3,7 litros, e no post ele cita 3,5 litros, uma pessoa normal deveria beber 2 litros de agua diariamente, porém como você vai estar em contante atividade não ha problema algum em tomar um pouco a mais.

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  14. começa a tomar aula de português cavalo!

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  15. se kiser beber ateh dois galões, num tem nada naum!rsrsrs Cada um quer ser mais burro do que o outro!!!

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  16. puta q pariu essa dieta ta um cu,uns falam umas coisas outras falam outras vai pra porra:por:TOAMAS TURBANDO E PAULA TEJANDO

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  17. Para quem conhece um pouco do assunto sabera como usar as dicas dessa dieta..
    Para quem não conhece nda, tera que ler mais um pouco sobre em que alimentos conseguir cada macro nurientes.
    Sabendo isso voce mesmo conseguirá formular sua dieta com alimentos que esta ao seu alcance e não "milagres" a base de produtos absurdos.
    Obs: 1 Galão é modo de dizer (de 2 a 3 litros de agua é o ideal)

    Lipe Ferreira
    p4r4n010@itelefonica.com.br

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  18. VÃO SE FUDER V6 TUDO SEU BANDO DE FDP

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  19. saudaçõesa todos!
    malta querem crescer???
    atentem..q nao me vou repetir mtas vezes :D

    Pequeno Almoço:
    "batido anabolico"
    1doseador de proteina whey com 350ml de leite magro
    1colher sopa de pasta de amendoim
    2doseadores de aveia
    1colher sobremesa glutamina
    1/2banana

    meio da manha:
    1 sandes com pão integral
    2 queijinhos frescos
    6nozes

    almoço:
    Peito de frango
    100gr de massa integral
    1salada com 3colheres de sopa de azeite, pevides de abobora,tomate,sementes de girassol
    1rodela de ananás

    lanche 1:
    1sandes com pão integral
    1lata de atum

    lanche 2:
    1batido whey
    2doseadores de aveia

    jantar:
    1 posta de pescada
    2 batatas doces
    1 salada
    1 rodela de ananas

    deitar:
    1 iogurte magro misturado (fica tipo mousse) 1doseador proteina whey + 1colher sobremesa de pasta de amendoim!!

    COMPROVEM!!!
    ABRAÇO
    L7

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  20. vlw a dica!!! Gostei!!

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  21. para o demente q falou q um galão tem 20 litros, bixo larga de ser tosco!!! galão aqui em nosso país equivale a 3,6 litros de agua q são perfeitamente absorvidos por pessoas q malham!!!

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  22. nossa adorarei as dicas. algumas dessas coisas eu já pratico outras eu vou comessar a praticar. 4 copos de leite não é muito não?

    se quiser me passarem alguma dica>>> naimra2@yahoo.com.br

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    1. "comessar" de novo nãaaaaaaaaaao!

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  23. Minha Varaa pra tds v6!!
    Carai de dieta nada..
    Vao se lascar em banda..
    Essa dica parece com Meuca..
    Meu cacetaoOo! kkk

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  24. Como pode!
    Esse pessoal que não tem o que fazer, tentando acabar com um trabalho tão sério. Quem tem o mínimo de inteligência não faz comentários tão ignorantes como os que vi acima. Pra vocês que escrevem tantas bobagens, deixo um recado: Usem o tempo que tem vago, e vão ler, fazer exercícios físicos, ajudar a mãe de vocês a lavar a louça...
    Ao pessoal que postou a dieta, saibam que fizeram um bom trabalho, apesar de sabermos que temos que comer "corretamente", não o fazemos, e é através dessas dicas que vocês deixam, que recebemos um puxão de orelha e voltamos pra linha novamente.
    Um abraço.

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  25. Olá.
    Parabéns pelo artigo, vejo que a ignorância
    humana não tem limites...
    O cara questiona o uso do termo "Galão", o imbecil tomou "pau" em portugês e não entende
    que é uma forma de expressão, então vou traduzir para estes burros "INGERIR BASTANTE LÍQUIDO", agora se seu QI e muito pequeno vou simplificar: 2 a 3 litros por dia.

    Brilhante artigo muito bem escrito e claro.
    Obrigado.

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  26. boa tarde eu tenho 55 kg e 1m71cm e nao sei o que devo ingerir para engordar :(

    riquelmerevoltec@hotmail.com espero que me possam ajudar.

    obrigado.

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  27. Vão se ferrar, vcs devem ser todos frangos e naum pegam ninguém, rssssssssssssss. E podem comer o q quiserem pq vão continuar sendo um monte de otários.....

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  28. nossa que inbeciu, ignorante....num tem oq fazer.
    parabens pelo o artigo muito bem elaborado, vai ajudar muitas pessoas como esta me ajudando...abrs.

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  29. Olá

    tenho 1,86m e peso 75 kgs, vou tentar esta dieta uma vez k começarei a malhar esta semana... o artigo está optimo e o mais importante de tudo, não refere o uso de produtos anabolizantes como a maior fonte de todos os macronutrientes ms sim ao uso de alimentos naturalissimos e isso é fantastico porque nem toda a gente quer nem pode utiliza los para facilitar as coisas...
    Para os ignorantes, vcs são do tipo k leva pica no rabo para inchar não é? Facil... mas na practica não tem força nenhuma qd nao tomam essa merda! e quando forem mais velhos? Vao tar todos fodidos. Calem essas bocas e malhem, não finjam...
    obrigado pelas dicas!
    abraço de portugal

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  30. frustrados...
    esse pessoal que ficou criticando pelo jeito não tem o que fazer!!!
    boa dieta...

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  31. Parabéns pela postagem da dieta.
    Ja malho a um tempo,e venho procurando uma boa dieta,para me auxiliar,e pela 1º vez encontrei.
    Acho que vou ficar bastante satisfeita,parece ser tudo bem,correto.
    Obrigada,e pra galera que ignora,experimenta .

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  32. Sinceramente axei a dieta razoavel
    Faltam coisa muito importantes, é sempre bom indicar por exemplo as fontes pra cada coisa por exemplo. Fiquei com uma grande dúvida: o q comer após o treino???? Vcs dizem q é necessario comer, mas o q???

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  33. Você precisa se informar melhor sobre nutrição antes de tentar ensinar alguém!
    Vá imediatamente a um nutricionista! ou profissional especializado na área, seu ganho será mais rápido, econômico, seguro, saudável!

    Dica: trabalhe alimentação, treino, descanço, somente com uma boa combinação você aproveitará o máximo que seu corpo pode oferecer! ;)

    Marcus Vinícius G.

    Professor de Ed. Física e Personal Trainer

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  34. Exelente diéta...

    Obg...

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  35. gostaria de saber oq comer exatamente e oq nao comer??? obg

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  36. Muito bem elaborado!Gostei!

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  37. "Comesar???" Suicídio em 3...2... 1.

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  38. A dieta em minha opnião tah show de bola e vou começar a praticar hj mesmo, não vih todos os comentarios mas vih alguns e vi uns muitos idiotas dignos de pessoas que num tem o que fazer ou acham que sabem de tudo então miseravel pra pesquisou pra que viu o post pra falar merda a todos esses meu desprezo claro e ao dono do post parabéns tah bem explicado e bem facil de entender vlw pelas dicas

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  39. Parabens pela as postagens ai legal mesmo ahhh como uma observação esse pessoal ai num tem o que fazer e fica criticando !! bando de ignorantes e quanto ao amigo ai q falou q tem 75 kg 1,86 de altura cra o seu peso não está tão fora da sua massa corporal ideal e como falou que vai iniciar uma atividade não precisa seguir tanto esse dieta a risca somente a parte da energia q vc gasta,procure sempre repor essa energia, vai ver que vc vai obter um resultado legal e claro vai ganhar musculo com saúde vlw e Parabens ai mais uma Vez !!

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  40. 10 ml de primobolan + 10 ml de winstrol
    BCAA + AMINOACIDOS + WHEY PROTEIN

    O RESULTADO VAI SER O MELHOR POSSIVEL
    E CLARO UMA BOA ALIMENTAÇÃO

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  41. putz que povo anarfabetu sooooo....
    Quer crescer,come fermento kkkkk

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  42. Meu Deus, como é incrível o numero de pessoas que escrevem tudo errado nesses comentarios..
    tá shoow esse tópico. Adorei.

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  43. bela explicaçao , tudo perfeito , umas das melhores dietas q ja vi e fiz , otimo resultado ... parabens pelo topico.

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  44. olá, amei a dica da dieta, sou magrela e preciso ganhar peso, ando muito insatisfeita com meu peso,quase todos dizem que tenho um otimo corpo, sou uma magrinha bem distribuida..rsrs ainda assim preciso melhor muita coisa.
    bom vou seguir a risca a dieta,espero vir aqui futuramente e dizar a todos que deu certo.

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  45. O cara reclamando da dica de tomar um galão por dia, não leu a parte do 3,5 litros. Gostei das dicas, pena que, como eu já sabia, é difícil de se seguir. Vou procurar em outro lugar com exemplos daquilo que se deve comer.

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  46. Gostei muito das dicas porem fica um pouco complicado fazer 8 refeiçoes por dia, por exemplo eu trabalho de 8h às 16h e 3 vezes por semana tenho oportunidade de ir pra academia, e na parte da noite eu faço facul. meus horários sao meio apertados. alguem passa por uma situação parecida e tem alguma dica pra dar?

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